トレーニングを始めたきっかけと初心者の頃にやっていたトレーニングについて 「腕立て伏せ」
皆さまこんにちは！😊今回は筆者がトレーニングを始めたきっかけと初心者の頃に実際にやっていたトレーニングについて話していきたいと思います！（トレーニング一年目）
1.きっかけ✨
まず筆者がトレーニングを始めたきっかけは二つあります。
1つ目は、いとこがラグビーをやっていて体作りのためにトレーニングしているのを見て、トレーニングに興味が湧いたことです。
2つ目は、友人同士で集まってるときに腕相撲をすることになったのですが、そこで勝てると思っていた相手に全く歯が立たず負けてしまったことです。
その後、その相手がトレーニングをやっていると知り、リベンジのために自分もトレーニングを始めようと決心しました。
2.何から始めたか🧐
当時は筋トレに関する知識が一切なく、とりあえず一番オーソドックスな種目である腕立て伏せから始めました。
最初は10回連続で行うことができなかったので膝をつけた状態でフォームを意識しながら行うようにしていました。
この時からフォームのことを意識してやっていたのでトレーニングの際にケガをしたことは筋トレ歴8年の中で一度もありません。
この頃は、筋肉痛が引いたらすぐに腕立て伏せをやっていました。
3.工夫🏋🏾
連続で40回程できるようになった頃に、今度は家のリビングにあるソファーに足を乗せるようにして腕立て伏せをやっていきました。
ソファーやイスに乗せることで負荷が上がるので、同じ10回でも全く違う刺激を与えることができます。
この時期になり体が徐々に変わり始め、最初は義務でやっていた筋トレも楽しいと思えるようになっていきました。
朝に30回、学校から帰宅して30回、夜寝る前に40回という感じで1日に100回をノルマにしてやっていきました。
ここまでが筆者がトレーニング1年目にやっていたことです。今振り返ってみると最初の数年は主に自重トレーニング(自分の体重をつかったトレーニング)をひたすらやっていました。
いかがでしたでしょうか？これが筆者の1年目のトレーニング内容になります。筆者の経験がみなさまのお役に立てればうれしいです！
他の記事もぜひぜひ参考にしてください！もし何かありましたらなんでもコメントしていただけると幸いです！
ではまた次の記事でお会いできることを楽しみにしています！☺️
次回は2年目に行っていたトレーニングについて話していきたいと思います。
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食べても食べても体重が増えないのはなぜ？「ハードゲイナー」についてとその対処法。
皆さまこんにちは！今回は色々やってるのに体重が増えないあなたに向けて、その理由と解決策を簡単に紹介したいと思います！
1.ハードゲイナーとは🧐
まず体重が増えずらい人のことをハードゲイナーと言います。
英語で書くとわかりやすいです。HardGainer.
不定詞を使って、Hard to gain.(増量が難しい) と言ってもいいかもしれません。
とにかく、遺伝によって体重が増えやすい体質と増えづらい体質があります。
2.どうしてハードゲイナーが存在するの？🧐
それは胃の吸収率が人によって違うからです。
イージーゲイナーは摂取したものが多分に吸収されて体内に取り込まれます。
ハードゲイなーはその逆で、摂取したのに吸収されない部分の比重が少し多いです。
つまり、最終的な摂取カロリーは胃の吸収率に左右されるのです。
例えば100kcalのものを摂取したとして、胃の吸収率が80%だと実際は80kcalしか摂取できていないことになります。
ですから計算上はカロリーを摂っていても、実際は足りてない、なんてことが起こるのです。
3.じゃあどうしたらいいの？🥲
答えは簡単です。まず、自身の1日の消費カロリーを厳密に計算してみて下さい。
そしてその消費カロリーを上回るように摂取して下さい。
例えば、1日に2300kcal消費している人は、2300kcalより多く何かを摂取して下さい。2400kcalでも2500kcalでも構いません。とにかく2300kcalを下回らないようにするのです。
次に、それでも増えなかったら、消費カロリープラス500kcalで生活してみて下さい。
そしてしっかり筋肉に刺激を与えて下さい。(＝しっかり効かせるトレーニングをする。)
そこまですれば、体重は増えていくはずです。
いかかでしたしょうか？
筆者の経験がみなさまのお役に立てればうれしいです！
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ではまた次の記事でお会いできることを楽しみにしています！☺️
クレアチンの摂取をやめてみた結果。→クレアチンは要らなかった！！ 理由も解説！！
皆さまこんにちは！😄
今回はクレアチンの摂取が本当に必要かどうか検証してみました！
結論から言うと、クレアチンの摂取は必要ないです。その理由について簡単に説明していきます。
クレアチンについて👀
まずクレアチンとは、簡単に言うと瞬発的な力を向上させてくれるアミノ酸のことです。
トレーニング前に摂取することで、少しパワーが上がるので、より高重量を扱えるようになり、筋肥大が促進されます。
クレアチンの摂取をやめてみた結果🧐
クレアチンを摂取していた頃のダンベルカールの最高重量は、片腕16キロ3回でした。(2022/4)
しかし、クレアチン摂取をやめた今でも、片腕16キロを6回上げられます。(2023/4)
単純に筋肉が成長しただけかもしれませんが、測ってみたらサイズはほぼ同じでした。さらに一旦筋トレを中止していた時期がありました。
ひとまず、結果として変化は見られませんでした。
わかったこと😉
ボディービルダーの方や、パワーリフターの方、またはそれを目指している方でなければ、クレアチンを摂取することは必要ないと思います。
なぜなら、実験してみた結果、あまり変化は見られなかった上、仮に少しパワーが上がったところでどうするのでしょうか？サプリメントに頼ってまで、重量を少し上げる意味があるでしょうか？それだったら、摂取しないで普通にトレーニングに励めば、少しずつあげられる重量は上がっていきます。それで良いと思います。
いかかでしたしょうか？
筆者の経験がみなさまのお役に立てればうれしいです！
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ではまた次の記事でお会いできることを楽しみにしています！☺️
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初心者必見！！デットリフトのやり方を徹底解説！！ 書き終わり
皆さまこんにちは！😄
今回はウエイトトレーニングの「BIG3」と呼ばれる種目の一つである「デッドリフト」について解説していきます！
どんなトレーニング？🧐
デッドリフトはバーを床から引き上げて、下ろす動作までのことをいいます。
体の裏側の筋肉全般(僧帽筋、脊柱起立筋、広背筋、菱形筋、ハムストリングス、大殿筋)を鍛えることができます。😉
また、ケガをしやすい種目でもあるのでこれからフォームの解説をしていきます。
正しいフォームと注意点👀
①足を肩幅よりやや広くとり、すねの前辺りにバーが来るように立ちます。
②膝を曲げながら腰を落としてバーを握ります。この時、腰から頭までが一直線になるように背中を軽く反らしながら力を入れましょう。
これができていないと腰のケガの原因にもなります。
やってみよう！🏋️
①頭から腰を一直線に保ちながら、バーを上げていきます。上げる瞬間、息を止めることにより腹圧をうまく使うことができます。
②上げきる際に胸を張ります。こうすることで肩が自然と後ろにいくので、正しいフォームにで上げきることができます。
③バーを上げた時と同様に体を一直線に保ちながら下ろしていきます。
背中が丸まらないように意識します。
インターバルは最低4分は取るようにします。デッドリフトを初めてやる方は1セット目は、バーに重りを付けないでフォームの確認をするようにしましょう。☺️
この種目はケガをしやすいので上記の注意点に気を付けて行ってください。
以上でデッドリフトの解説を終わります。✨
いかかでしたしょうか？
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初心者必見！！「スクワット」のやり方を徹底解説！！
皆さまこんにちは！😊
今回はウエイトトレーニングの「BIG3」と呼ばれる種目の一つである「スクワット」について解説していきます！✨
どんなトレーニング？🧐
スクワットは腰を落として上げることで足とお尻を鍛える種目です。
主に太ももの表側(大腿四頭筋)、裏側(ハムストリングス)、お尻(大臀筋)を鍛えることができます。
バーベルを使ったスクワットと自重のみで行うスクワットがあるのでこれから解説していきます。
自重で行うスクワットの正しいフォームと注意点👈
①足の裏をしっかり地面に着けて、足を肩幅程度に開きます。
②腰を落とし、一瞬静止したあと上げる。
スクワットは「膝を曲げる」というよりは「腰を落とす」イメージで行うと良いでしょう。膝を曲げることを意識しすぎると、膝が前に出過ぎてしまい、痛める可能性があります。
一方で腰を落とす意識で行うと、股関節が自然と落ちるので膝への負担も減り、自然に正しいフォームで行うことができます。
バーベルで行うスクワットの正しいフォームと注意点👈
①足の幅は肩幅またはやや広めにとります。
②バーベルを肩に担ぎます。
③頭から腰までを一直線にし、正面を向きます。
④腰を下ろしていきます。この時、膝の角度が約90度になるまで下ろします。
⑤一瞬静止したあと、上げていきます。
構える時に、胸を張り、腰を気持ち反らすようにすると、股関節がロックされるので腰を落とした時に、痛めるリスクが下がります。😊
先ほども言いましたが、スクワットは「膝を曲げる」というよりは「腰を落とす」イメージで行うと良いでしょう。
最初のうちは10回3セットで扱える重量で行います。インターバルは最低4分は取るといいでしょう。
スクワットは下半身全体を使うトレーニングなので、体への負担も大きいです。万全の状態で臨みましょう！✨
いかかでしたしょうか？
筆者の経験がみなさまのお役に立てればうれしいです！
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ではまた次の記事でお会いできることを楽しみにしています！☺️
増量の本質とは？ 「消費カロリー＜ 摂取カロリー」で体重は増える。
皆さまこんにちは。今日は増量で悩んでいる方に向けて話していこうと思います。例えば、
などの悩みを抱えていらっしゃる方は是非参考にしていって下さい！
1.増量を成功させるためには？増量の基本と本質。🧐
増量を成功させるため必要なことは、摂取カロリーが消費カロリーを上回るように生活していくだけです。
消費カロリー＜ 摂取カロリー で太れる！✨
ということです。
2.消費カロリー＜ 摂取カロリー ってどうゆうこと？🧐
どういうことか簡単に説明いたします。
例えば、
①一日に1500kcal摂取して、2000kcal消費したとします。
計算式にすると 1500-2000=－500 となります。
②一日に2000kcal摂取して、1500kcal消費したとします。
計算式にすると 2000-1500=500 となります。
③一日に3000kcal摂取して、3000kcal消費したとします。
計算式にすると 3000-3000=0
お判りでしょうか？一日過ごした後のカロリーですが、①は－500(マイナス)です。摂取カロリーでまかなえない分は自分の脂肪や筋肉を消費してまかなっています。つまり痩せるということです。😭
②は＋500(プラス)です。余ったカロリーは脂肪にして身体に蓄えます。つまり太ります。😉
③は±0で、太りも痩せもしません。現状維持です。つまりなにも変わりません。
3.カロリーの高いものを食べてればいいの？食事のバランスは？🧐
理論的には摂取カロリーが上回ればいいので、ひたすらカロリーが高いものを食べまくるのは間違っていません。しかし、実際身体を作るときに重要な栄養素はたんぱく質なので、まずたんぱく質をたくさん取る必要があります。そしてたんぱく質(アミノ酸)の合成を促進してくれるビタミン、ミネラルなども必要です。つまり、カロリーも必要ですが、身体作りには食事のバランスも考える必要があります。
いかがでしたでしょうか？少しでも参考になりましたら嬉しいです！
とにかく 消費カロリー＜ 摂取カロリー をしっかり意識すれば大丈夫です。
頑張って下さい！応援してます😊
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懸垂で身体が上がらないあなたへ →「トレーニングチューブを用いよ」
皆さまこんにちは！😊
今回は懸垂をやってみたけど(やってみたいけど)できない方へ、解決策として、トレーニングチューブを使用した懸垂の方法を紹介したいと思います。おすすめのトレーニングチューブも紹介します！✨
1.どうして懸垂ができない？🧐
初めに、懸垂ができない理由を説明しますが、それはずばり自分の体重を支えるだけの基礎筋肉がまだないからです。懸垂では主に背中、そして腕の筋肉を使用しますが、これらの筋肉だけで自分の体重を支えることになるので、かなり大変な種目なのです。
※基礎筋肉とは、ある種目をするときに最低限必要な筋肉量のこと。
2.トレーニングチューブを用いる🏋️♂️
そこで、トレーニングチューブを用いることで、筋肉にかかる負荷が減り、懸垂がしやすくなるのです。☺️
トレーニングチューブとは、簡単に言うと、輪ゴムの大きくて強度が高い版だと思ってもらえればOKです。それをトレーニングバーに結んで、そこに足をかけて懸垂をします。
チューブによってバーの方へ体が持ち上げられますので、自分の筋肉で持ち上げる負荷が減り、まだ基礎筋肉がない段階の方でも、懸垂ができるのです😉。（自分が身体を持ち上げようとするとき、トレーニングチューブが補助してくれているとも言い換えられます。）
3.おすすめのトレーニングチューブ✨
トレーニングチューブはいくつか持っていて、いろいろ試しましたが、一番使い勝手がよくてコスパがいいものを紹介します。
このメーカーのトレーニングチューブは色によって引っ張る強度が違います。個人的には黒と紫のチューブが懸垂に使うのに良いかなと思います。
気になりましたら、ぜひぜひ見てみて下さい。
説明は以上ですが、文章だけでは伝わりきらない場合があるので、わかりやすい動画を挙げていらっしゃる方の動画のリンクを張り付けさせていただきます。
いかかでしたしょうか？
少しでも参考になればうれしいです！
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ではまた次の記事でお会いできることを楽しみにしています！☺️
頑張って下さい！😊
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私がトレーニング始めて5年目にしてたこと「ベンチプレス」
皆さんこんにちは！😊
今回は筆者がトレーニングを始めて5年目にやっていたことを話していきたいと思います。
この頃からは自重トレーニングを辞め、ウエイトトレーニングにシフトチェンジしていきました。
今回はそのウエイトトレーニングについて解説していきます！
ウェイトトレーニングとは？自重トレーニングとの違い
自重トレーニングはダンベルなどの重りを使わずに行うトレーニングのことを指します。腕立て伏せや懸垂がこれにあたります。
一方でウエイトトレーニングはダンベルなどの重りを使って行うトレーニングのことで代表的なのが、「ベンチプレス」「スクワット」「デットリフト」です。
これらの種目は「BIG3」と呼ばれ、体の最も大きな筋肉である「胸」「背中」「足」を鍛えることができます。🏋️
今回は、上記の3種目のうち筆者が初めてやった種目であるベンチプレスについて解説していきます！✨
ベンチプレスとは？
ベンチプレスとは、ベンチ台に寝て、左右におもりのついた金属の棒を上に持ち上げる種目です。胸(大胸筋)、肩(三角筋前部)、腕(上腕三頭筋)を鍛えることができます。
正しいフォームの組み方
①胸と同じくらいの位置にバーが来るようにベンチに寝ます。ここで頭、背中、お尻をしっかりとつけます。両足もしっかりと床につけます。
②肩幅よりやや広いところでバーを手のひらの乗せ、親指の付け根からしっかり握ります。握り方ひとつで手首のケガを防げます。
③肩甲骨を軽く寄せ、胸を張ります
これで準備オッケーです！
やってみよう！
①バーを下げていきます。
注:この時、肘を真横に下げるのではなく、斜め後ろに下げる意識をしましょう。
真横に下げるようにしていまうと、無理な体勢になってしまい、首にバー落としてしまったり肩を脱臼してしまうことに繋がります。🏥
真横に下げるトレーニング法は「ギロチンプレス」と呼ばれ、胸(大胸筋上部)を鍛えるための種目となっていますが、上記に書いた事故に繋がる恐れがあるので、トレーニングを始めたばかりの方には、筆者はあまりおすすめしません。😔
②バーを胸に付かないくらいまで下ろしたら一瞬静止し、上げていきます。
インターバルは最低3分は取るようにしましょう！ベンチプレスは上げる時に足で踏ん張ったりするので言わば全身運動です。万全の状態で臨みましょう！😊
以上でベンチプレスの解説を終わります。
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